A cura di Fabio Varano
Terapista della riabilitazione MedCenter
A tutti noi sarà capitato di avvertire dolore o pesantezza al collo, alle spalle o alla schiena, dopo essere rimasti seduti per lungo tempo alla scrivania. Questo è un problema molto comune, in particolar modo per chi svolge lavori sedentari, favorito dal fatto che spesso si assumono posture non proprio ideali per i muscoli e per la colonna, che se mantenute a lungo possono causare rigidità e dolore.
La colonna vertebrale vista frontalmente appare diritta, ma vista di lato presenta 4 curve fondamentali per garantire una giusta distribuzione del carico sulla colonna stessa: a livello cervicale e lombare presenta due lordosi (curvature convesse anteriori), mentre a livello dorsale e sacrale si hanno due cifosi (curvature convesse posteriori).
Le posizioni che vanno a modificare queste curve fisiologiche portano ad un’alterata distribuzione dei carichi sulle vertebre e sui muscoli. L’atteggiamento più comune è quello di incurvare tutta la colonna in cifosi, con la tipica postura a C, e portare la testa eccessivamente in avanti rispetto alla linea del tronco. Questa posizione porta a ingobbirsi, aumenta eccessivamente la cifosi dorsale provocando una perdita della lordosi lombare, che può appiattirsi o addirittura diventare anch’essa cifotica.
Quando la testa viene mantenuta in avanti rispetto all’asse del tronco (iperlordosi cervicale) i muscoli e le strutture articolari devono sostenere un peso maggiore, aumentando il rischio di rigidità e dolore. Inoltre, questo atteggiamento ci costringe spesso a mantenere il mento sollevato quando siamo davanti a uno schermo per guardarlo, sovraccaricando ulteriormente i muscoli deputati all’estensione del capo.
Per evitare questi problemi, l’ideale è mantenere una postura che rispetti il più possibile le curve fisiologiche della colonna, facendo attenzione a mantenere la testa in asse col tronco. Alcuni utili accorgimenti sono:
Posizione dei piedi
Devono poggiare bene a terra. Se necessario, utilizzare un poggiapiedi.
Posizione delle ginocchia
Devono essere in linea con le anche o leggermente più in basso (angolo tra coscia e tronco di circa 90°-100°).
Seduta corretta
Sedersi in fondo alla sedia, appoggiare bene tutta la schiena allo schienale, che dovrebbe rispettare le curve naturali della colonna (altrimenti usare un cuscino per la zona lombare), mantenendo attiva la muscolatura del tronco per garantire il giusto allineamento.
Posizione delle braccia
Per non sovraccaricare i muscoli del collo e delle spalle, gli avambracci vanno poggiati sulla scrivania o sui braccioli, facendo attenzione a rilassare e a non sollevare troppo le spalle (angolo di circa 90° tra il braccio e l’avambraccio).
Posizione dello schermo
Se si lavora al computer, lo schermo dovrebbe essere posizionato in modo che la parte superiore sia circa all’altezza degli occhi, per evitare di dovere alzare o abbassare troppo la testa.
È importante sottolineare che anche una postura ideale, se mantenuta per molte ore, può portare a rigidità muscolare. Il corpo umano, infatti, è progettato per muoversi, non per rimanere seduti a lungo, nonostante le nostre abitudini e i lavori sedentari ci costringano a farlo.
Diversi studi dimostrano come anche la pressione sui dischi intervertebrali tenda ad aumentare in posizione seduta rispetto a quella in piedi, soprattutto in posture poco ergonomiche. Per questo motivo è fondamentale alzarsi spesso dalla sedia (almeno ogni 30 minuti), anche solo per pause brevi, muoversi e rimanere attivi.
Oltre a questi accorgimenti, un’attività molto utile per prevenire e alleviare il dolore muscolare legato alla sedentarietà è rappresentata dalla rieducazione posturale, che utilizza esercizi mirati di rinforzo, allungamento e consapevolezza muscolare, per aiutare a correggere squilibri posturali e a migliorare il benessere fisico generale.
